Өмнөх постоор турах талаар оруулж байсан бол энэ удаад туранхай масс нэмэх хүсэлтэй хүмүүсд зориулж зөвлөгөө оруулж байна.
1. Өдөрт идэх хоолны хэмжээгээ одоо идэж байгаагаасаа 40-50% ихэсгэ. Өмнө нь нэг аяга эсвэл таваг иддэг бол үүнийгээ 1.5 дахин их болго. Сайн нарийн калор тооцохыг хүсвэл: өөрийнхөө жинг 24-р үржүүлээд гарсан тоо дээр 50% нэм. Жишээ: 70 кг x 24 = 1680 -> 1680 x 1.5 = 2520 калор. Бэлтгэлтэй өдрөө 2520-с дор хаяж 300 калор илүү идээрэй (>2820 калор), бэлтгэлгүй өдөр дор хаяж (>2520 калор).
2. Макро шим тэжээлдээ сайн анхаарах хэрэгтэй. Ялангуяа бэлтгэл хийсний дараа нүүрс ус (будаа болон гурилан бүтээгдэхүүн, гоймон, төмс, будаа) уураг ихтэй хүнстэй (мах, өндөг, загас) хамт ахиухан идэх хэрэгтэй.
3. Бэлтгэл хийхдээ аль болох дааж чадах хүнд жингээр том булчинг (цээж, нуруу, хөл) 4 төрлийн дасгалаар тус тус ачааллал өгнө. Дасгал болгонд 6-8 давталттайгаар хийж чадах хамгийн хүнд жингээр 4 удаа. (4 дасгал, дасгал болгоныг 4 удаа 6-8 давталттайгаар). Жижиг булчинг (гарын хоёр, гурван толгойт булчингууд, мөр, шилбэ) 3 төрлийн дасгалаар 3 удаа 8-10 давталттайгаар.
Жишээ: 1. Цээж, мөр, гарын 3 толгой, 2. Нуруу, гарын хоёр толгой, хэвлий, 3. Хөл, мөр гэж хувиарлана.
4. Суплемэнтүүд буюу нэмэлт тэжээл хэрэглэх (хэрэглэмээргүй байвал заавал хэрэглэх шаардлагагүй), гэхдээ хэрэглэхэд энэ үед тохироx нь: Креатин өдөрт 5 гр (бэлтгэлийн дараа уурагны нунтагтай хамт уух), массны уураг бэлтгэлийн дараа болон өдөр оройн хоолны дундуур нэмэлт хоол болгож хэрэглэх, омега-3 тос шархлаа дарах үе мөчөө хамгаалах болон амрахад зориулж өглөө болон орой унтахын өмнө 3-5 грамм уух. Цайр (15-25 мг) болон магни (300 мг) өдөр болгон өдрийн хоолны үед хэрэглэх.
Жишээ:
- Өглөө босоод 3-4 өндөг 10 грамм оливийн тосонд хөнгөн гал дээр хайраад 3-4 зүсэм талхтай идэх. Араас нь 2-3 грамм омега-3 уух.
- Өдрийн хоол 200-300 грамм мах + 75-100 грамм будаа (хуурай жин) + 10 грамм олив тос + цайр + магни
- Өдрийн хоолны дараа 2 гадил жимс + 100 гр массны уурагтай
- Бэлтгэлийн дараа 5 грамм креатин + 100 гр массны уурагтай
- Оройн хоол нүүрс ус болон уураг ихтэй хоол сайн идэх. Хуушуур, бууз, цуйван, будаатай хуурга, гоймонтой шөл гэх мэт. Мэдээж эдгээр хоолнуудыг цайны газарт биш гэртээ хийж идсэн нь эрүүл мэндэд хэрэгтэй. Дор хаяж 150 грамм мах эдгээр хоолноос идэх.
- Орой унтахын өмнө томхон аяга тараг + 3 грамм + омега-3 тос
Доктор Билгүүн
Энэ мэдээ танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
