НУРУУНД ЗОРИУЛСАН ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН
Дасгал бол эрүүл амьдралын хэв маягийн салшгүй нэг хэсэг юм. Дасгал хөдөлгөөнөөр тогтмол хичээллэх нь амьсгал, зүрх судас, булчин, үе мөчний тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлэн, илүүдэл калорийг шатаадаг. Үүний үр дүнд биеийн жингээ хасахад, нэг хэмжээнд барихад, цусан дахь сахараа, цусны даралтаа тогтмол барихад нөлөөлдөг гээд олон талын ач холбогдолтой тухай бид их сонссон, уншсан.
Сүүлийн үед дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэдэг хүмүүс стрессээр шаналах эрсдэл багатай байдаг, биеийн тэвчээрээс гадна сэтгэлийн тэсвэр хатуужилтай болдог талаар бичсэнийг ч уншиж болно. Нурууны өвчний үед ч дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэх нь маш чухал тул дараах зөвлөгөөг баримтлан хичээллээрэй.
Дасгалын ямар төрлүүд байдаг вэ?
Аэробик дасгал. Аэробик дасгалууд нь хүний зүрхний хэмийг түргэсгэдэг. Жишээ нь алхах, гүйх, сэлэх гэх мэт хурд, далайц шаардсан төрлүүд багтана.
Тэсвэр нэмэгдүүлэх дасгал. Энэ төрлийн дасгалууд нь булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг учир нэлээн хүнд, хурд, хүч шаардсан төрлүүд байдаг.
Сунгалтын дасгал. Сунгалтын дасгалыг хийснээр та булчин болон үений хөдөлгөөнөө сайжруулж чадна. Эдгээр дасгалын төрлүүд бүгд чухал юм шүү.
Гэхдээ таны нуруу өвддөг бол сунгалтын дасгалаар хичээллэх хэрэгтэй. Сунгалтын дасгалууд нь булчинг сулладаг болохоор нугалмын хоорондын зайг ихэсгэж, мэдрэл дарагдахыг багасгахад нөлөөлдөг.
Хэрвээ та дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэхээр шийдсэн бол юунаас эхлэх вэ?
Хэрэв та хөдөлгөөн багатай амьдралын хэвшилтэй бол анхнаасаа шууд ачаалалтай хичээллэж болохгүй. Эхлээд цахилгаан шатаар бус энгийн шатаар өгсөж уруудаж явах, ажилдаа очихдоо хэт хол зайд биш бол алхаж очих, өдөрт тогтмол алхах зайгаа нэмэх гэх мэтээр өөрийгөө аажмаар дасгаж хичээллэх нь зүйтэй.
Таны дасгал хөдөлгөөний эрчим нурууны өвдөлтөд нөлөөлөхөөргүй, ачааллыг нь алгуурхан нэмэгдүүлсэн, аюулгүй аргачлалтай байх хэрэгтэйг санаарай.
Хэрэв цусны даралт ихсэх, зүрхний титэм судасны өвчин зэрэг эрүүл мэндийн архаг асуудал байгаа бол эмчээс зөвлөгөө авч ачааллаа тохируулах нь зүйтэй. Бас нурууны өвчнөөр мэргэшсэн эмч эсвэл спортын эмч, хөдөлгөөн засалчид хандан нуруу тань ямар өөрчлөлттэй болохоор ямар дасгалаар хичээллэж болох, болохгүй талаараа зайлшгүй мэдэх шаардлагатай. Эмч танд тохирох дасгалуудыг санал болгоно. Дасгал хөдөлгөөнөөр мэргэшсэн дасгалжуулагчтай зөвлөлдсөн ч болно.
Хэрэв нуруу тань өвддөг бол дасгал хөдөлгөөн хийхдээ юуг голлон анхаарах хэрэгтэй вэ?
Эхлээд эмчид хандан нуруу нугалмын ямар нэг өөрчлөлттэй эсэхээ мэдэх хэрэгтэй. Хэрэв нугалмын ямар нэг өөрчлөлттэй бол тэр тухайгаа мэдэж, ямар байрлалд биеэ байрлуулбал тэр өөрчлөлтийг тань ихэсгэж болох тухай сайн ойлгож аваарай. Нурууны тань өөрчлөлтөд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй дасгалуудыг бүү сонгоорой.
Жишээ нь: та нуруунд сайн гэж иогоор хичээллэе гэж бодъё. Бүсэлхийн L4,5 нугалмууд урагш гулсалттай хүмүүс хэвлийгээрээ доош харж хэвтэж байхдаа, хоёр гар дээрээ тулан арагшаа гэдийх, хэт их хотойх маягийн хөдөлгөөнүүдийг хийвэл гулсалт нь улам ихсэх магадлалтай. Харин эсрэгээрээ бүсэлхийн хотойлт нь тэгширсэн бүсэлхийн нугалмууд арагшаа гулссан бол эдгээр дасгалууд тустай.
.jpeg)
Бүсэлхийн хотгор нь арилсан, багассан, тэгширсэн хүмүүс хэвтээ, суугаа, босоо байрлалд урагшаа тонгойх, бөхийх зэрэг нуруугаараа арагшаа бөгтийж хийдэг дасгалуудаас зайлсхийх шаардлагатай. Бүсэлхийн хотгор нь ихэссэн, бүсэлхийн нугалмууд урагшаа гулссан өөрчлөлттэй үед эдгээр дасгалаар хичээллэхэд эдгээр нугалмуудыг урагш болгож байрлуулахад тустай.
.jpeg)
Хүзүүний нугалмууд сэрвээ хэсгээрээ бөгтөр нь тэгширсэн, эсвэл урагш бөгтийх шинжтэй байвал хүзүүгээрээ бөхийсөн байдалд ачаалал авах дасгалуудаас татгалзаарай. Харин хүзүүний нугалмууд хэт урагш гулсаж байрласан үед бол хичээллэж болно.
Хүзүүний хотгор ихэссэн бол аль болохоор хүзүүгээрээ хотойхгүй дасгалуудыг сонгож хичээллээрэй. Хүзүүгээрээ гэдийж хотойх дасгалын улмаас хүзүүний хотгор улам ихэснэ. Харин хүзүүний нугалмууд арагшаа гулсаж тэгширсэн үед эдгээр дасгалуудаар хичээлллэх нь эсрэгээрээ тустай.
Хүн бүрийн нурууны өөрчлөлт өөр байдаг тул аливаа нэг дасгал хөдөлгөөн бүх хүнд адилхан үйлчилдэггүй, өөр өөрөөр үйлчилдэг гэдгийг сайн ойлгоорой. Хэрэв нурууны өвдөлт ихтэй байвал эхлээд бие халаалтаа хийгээд, булчин суллах зориулалттай сунгалтын дасгал хийж байгаад үндсэн дасгалаараа хичээллээрэй.
Дасгалыг ямар дарааллаар хийх ёстой юм вэ?
1.Бие халаалт
Та дасгалын өмнө биеэ халааснаар дасгал хийж байх үед таны булчин гэмтэхээс, улмаар нуруунд хэт ачаалал ирэхээс сэргийлдэг. Та 5-10 минутын туршид аажмаар ачааллаа нэмэх байдлаар бие халаалтаар хичээллээд дараа нь дасгалаа үргэлжлүүлж болно.
Нуруу өвддөг бол эхлээд зүгээр л гараа савлаж алхаж болно. Ингэхэд биеийн бүх хэсгүүд хөдөлгөөнд орж, үенүүд сулхан хөдөлж ялангуяа сээрний үенүүд бага далайцаар эргэх хөдөлгөөн хийнэ. Аажмаар хэмнэлээ хурдасгах ба ингэснээр нугалам хоорондын жийргэвчийн тэжээл сайжрах ач холбогдолтой.
2. Үндсэн дасгалаа хийх
Та өөрийн сонирхон хичээллэдэг төрөл болох нуруунд зориулсан дасгал хөдөлгөөн, усанд сэлэлт, гүйлт, эсвэл дасгалын төхөөрөмж ашиглаж дасгал хийх нь үндсэн дасгалд багтана. Энэ үед таны бүх үе эрчимтэй хөдөлж, сунгагдаж, тохирсон ачаалал авч байх ёстой. Дасгалаар 7 хоногт 2-оос цөөнгүй удаа хичээллэхэд тохиромжтой.
3.Сунгалт
Дасгалаар хичээллэсний эцэст булчингууд ачаалагдан чангарсан байдаг тул сунгалтын дасгал хийснээр хичээл сургуулилтаа дуусгаж байх ёстой. Энэ нь булчин чангарсан хэвэндээ үлдсэнээр нуруунд ачаалал ирэх, булчингийн чангарлын улмаас цусны эргэлт тасалдахаас сэргийлдэг. Сунгалтын дасгалаа 5-10 минут хийнэ
Нуруу тань өвддөг бол ямар үед дасгалаа яаралтай зогсоох хэрэгтэй вэ
Та нурууны булчингаа суллаж, нурууны өвдөлтийн шалтгаанаа багасгах гэж л дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэж байгаа гэдгээ байнга санах хэрэгтэй. Тиймээс дасгал хийх үед тань хэт хүчилсэн шинж тэмдэг илэрвэл тэр даруйдаа зогсох хэрэгтэй. Анхаарвал зохих ноцтой шинж тэмдгүүдэд:
o Өвдөлт хүчтэй мэдрэгдэх
o Булчин их чангарч байгаа нь мэдрэгдэх
o Зүрх савлах, чичрэх зэрэг зүрхэнд тааламжгүй мэдрэмж төрөх
o Дотор муухайрах
o Амьсгал давчдах
o Толгой эргэх зэрэг шинж илэрвэл яаралтай дасгалаа зогсоож сууж амарна. Тэр өдрөө дахин хичээллэсний хэрэггүй. Энэ бол та ачааллаа хэтрүүлсний шинж учир маргааш нь бага ачаалалтай хичээллээрэй. Харин дахин дахин ийм шинж давтагдвал даруйхан эмчид хандаж, бас хийж байгаа дасгал тань таны нурууны байдалд зохицож байгаа тухай зөвлөгөө аваарай.
Мөн дасгал хийж байх үедээ эсвэл хийсний дараа кофейн агуулсан болон хийжүүлсэн ундаа хэрэглэхгүй байх хэрэгтэй. Хэрэв хэт халуун, хэт хүйтэн байвал гадаа дасгал хийхгүй байх, хувцасны зузаан, нимгэнээ тохируулан өмсөх, хөлдөө тохирсон эвтэйхэн гутал өмсөх зэрэгт бас анхаараарай!
Дасгалаар хэтрүүлэн хичээллэнэ гэж байдаг уу?
Нуруунд зориулсан янз бүрийн дасгал байдаг. Мэдээж хөдөлгөөн, тусгай дасгалаар хичээллэх нь маш тустай. Ялангуяа нуруугаа эмчлүүлсний дараа дахин өвчнөө, хөдөлгөхгүй, хүндрүүлэхгүй байхад, бас өвдөөгүй хүн ч нурууны өвчнөөс сэргийлэхэд дасгалууд маш сайн тусалдаг. Харин дасгал хөдөлгөөний эрчим, ачаалал хэр байхыг хүн өөрийнхөө нас, хөдөлгөөний чадвар, өвчний онцлог, өвчний үе шат хүндрэлээс шалтгаалан өөрөө тохируулах ёстой юм шүү. Нурууны өвчтэй хүнд дасгал хэтрүүлэн хийх эсвэл хэт хүнд дасгалаар хичээллэх нь адилхан маш хортой.
Бас дасгал хөдөлгөөн хийхдээ зөв техник эзэмшихийг хичээх ёстой. Ямар нэг байдлаар бөхийсөн тохиолдолд эргээд гэдийхдээ өвдгөө заавал нугалсан байх шаардлагатай. Энэ үед нуруу гэдийхээс өмнө аарцаг арагш эргэж амждаг бөгөөд ингэснээр ачаалал нь нуруу болон хөл дээр тэгш хуваарилагдаж очих нөхцөлийг бүрдүүлнэ.
Буруу техникээр хийгдсэн хөдөлгөөн бүр хэт ачааллаас илүү хортой, илүү гэмтэл учруулж болзошгүй гэдгийг санаарай.
Нурууны өвчинд хамгийн сайн тохирсон ямар дасгалууд байдаг вэ?
Та бүхэнд эмчлүүлэгч нартаа эмчилгээнийхээ дараа хичээллээрэй гэж өөрсдийн зөвлөдөг нурууны тусгай дасгалуудыг танилцуулж байна.
ОХУ-ын доктор Бутримовын зохиосон дасгалууд.
1.https://m.youtube.com/watch?v=owh65chk7Sg&featurе 2.https://m.youtube.com/watch?v=szW8wpY2ZkM&feature
3.https://m.youtube.com/watch?v=xvjn2y29Wrs&feature
Бүх дасгалыг эхний өдрүүдэд сайн харж ажиглаж, ойлгож байгаад нэг дасгалыг нэг л удаа хийгээрэй. Өвдөлт өгөхгүй бол 3.4 дэх өдрөөс нэг дасгалыг өдөрт 2 удаа, 7 хоногоос нэг дасгалыг 3 удаа, 10 дахь өдрөөс өдөрт 2 удаа, нэг дасгалыг тус бүр 2 удаа гэх маягаар ачааллаа аажмаар нэмээрэй.
Эхлээд 1А дасгалыг долоо хоног хийгээрэй. А дасгалыг хийгээд ямар нэг хэт ачаалал, өөрөөр хэлбэл их өвдөлт, булчингийн чангарал мэдэгдэхгүй бол нь 1Б дасгалыг нэмж, 1А,Б дасгалаа хамтад нь хийж эхлээрэй. Гэхдээ 1А дасгал хийж эхэлсэнтэй адилхан шууд их ачаалалтай хичээллэхгүй, аажмаар ачааллаа нэмнэ.
Ачааллаас болж өвдөлт өгөхгүй бол хэвтээ байрлалд хийдэг 2 р дасгалыг 15 дахь хоногоос нэмж хийж эхэлж болно. Ингээд хоёр долоо хоногийн дараа гэхэд хүндрэл, хэт ачаалал өгөхгүйгээр нэг өдөр бүх дасгалуудаар зэрэг хичээллэдэг болохыг хичээгээрэй.
Хүмүүс дасгал хөдөлгөөн хийхдээ ямар алдаа гаргадаг вэ?
1. Хэт ачаалалтай дасгалаар битгий эхэлж хичээллээрэй. Өвдөлт өгвөл дасгалаа зогсоогоод маргааш нь үргэлжлүүлээрэй гэж хэлснийг анхаардаггүй шууд өндөр ачааллаар хичээллэж эхэлдэг алдаа бий. Яг дасгал хийж байхад өвдөлт өгдөггүй ч, харин сунгалтын зориулалттай дасгалуудаар хичээллэх үед маргааш нь өвдөлт нь мэдрэгддэг юм шүү. Битгий ачааллаа хэтрүүлээгүй. Ямар ч дасгалыг олон хийснээрээ биш, харин зөв техникээр, өөрт тохирсон ачаалалтай хийж байж л тусалдаг юм шүү
2. Бас өөрийн нуруу хүзүүний нугалмуудын гажилт мурийлтын онцлогийг сайн мэдэхгүйгээр, хийж байгаа дасгалаа өөрт нь туслах, хорлох эсэхийг нь мэдэхгүйгээр шууд хийж эхэлдэг. Хэрэв хүзүү нурууны тань нугалмууд арагшаа гулсалттай бол энэ төрлийн гулсалтыг улам нэмж магадгүй бөхийх хэлбэрийн дасгалаар бага тунгаар, болгоомжтой хичээллэх ёстой. Огт хичээллэхгүй байсан ч болно. Хэрэв нугалам урагшаа гулсалттай бол гэдийх чиглэлд дасгалаа аажим болгоомжтой хийх, гулсалтын зэрэг их бол бөхийх гэдийхийн оронд эгц дээшээ толгойгоо өргөж сунгах дасгал илүү тустай.
3. Дасгал хөдөлгөөн бол үндсэн эмчилгээ биш харин туслах арга юм. Тиймээс зөвхөн дасгал хийгээд эдгэрнэ гэж тооцолгүйгээр эмчилгээндээ хүч нэмэх маягаар, дараа нь дахилт өгөхгүй байхын тулд байнга тохируулж хичээллэх нь зөв юм.
4. Дасгал хөдөлгөөнөөр нэгэнт хичээллэж эхэлсэн бол үргэлжлүүлж байнга хичээллэх хэрэгтэй. Дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэж байгаад дутуу орхих, дахиж хийхгүй хаяхад нуруу улам их өвддөг болдог. Ямар нэг дасгал хөдөлгөөнөөр хичээллэсний үр дүнд тэр хүний тодорхой булчингууд сайн хөгждөг. Тэр хэмжээгээр ясан дээр очиж байгаа ачааллыг жигд хүлээж авдаг.
Гэтэл спортоор хичээллэж байгаад хаяхаар булчингийн тэнцвэр алдагддаг. Яагаад гэхээр зарим булчингууд дасгал хөдөлгөөн хийхээ болимогц өмнөх шигээ чанга байхаа больж сулардаг. Зарим нь харин сулрахгүйгээр, дасгал хийгээд чангарсан чигээрээ үлддэг.
Энэ маягаар булчингийн нэг хэсэг чангарч нөгөө хэсэг нь сулраад ирэхээр хүний биеийн булчингийн тэнцвэрт байдал алдагдана. Ингэснээр нурууны тодорхой хэсгүүд дээр ирж байгаа ачаалал жигд биш болж, гэнэтийн огцом хөдөлгөөний улмаас ирсэн ачааллыг нурууны хэсгүүд адил бус хүлээн авч суларсан булчин бүхий хэсэг гэмтэл авах шалтгаан болдог байна. Тэгэхээр байнгын хөдөлгөөнөө хадгалах нь эрүүл байхад чухал байна. Тусгай сунгалтын дасгалаас эхлээд энгийн өглөөний гимнастик хүртэл бүх дасгал хөдөлгөөнд энэ зарчим хамаарна.
Сунгалтын дасгал хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Сунгалтын дасгал гэдэг нь биеийн уян хатан байдлыг хадгалах, булчингийн сунамтгай чанарыг сайжруулахад чиглэгдсэн дасгалын цогц юм.
Нурууны хөдөлгөөн хязгаарлагдах, нурууны булчингийн уян хатан чанар алдагдах нь өвдөлтийн улмаас эсвэл зөөлөн эдийн сунамтгай чанар муу байгаатай холбоотой. Ялангуяа аарцаг, гуяны ар, шилбэний булчин, ахиллын шөрмөсний уян хатан чанар сайн байх нь дасгалын үед нуруунд үзүүлэх ачаалал бага, аарцгийн хөдөлгөөн чөлөөтэй байхад нөлөөлдөг.
Сунгалтын дасгалыг идэвхтэй, идэвхгүй аргаар хийнэ. Сунгалтын дасгалыг аажим, давталттай, үений хөдөлгөөний хэвийн далайцаас хэтрүүлэхгүйгээр хийнэ.
o Статик буюу идэвхгүй хэлбэрийн дасгал. Энэ хэлбэрийн үед хүн тодорхой сунгах байрлалд болгоомжтойгоор биеэ байрлуулж, сунгаад 30-60 секунд болно. Энэ хугацаанд бүх анхаарал булчингийн чангаралд төвлөрнө. Мөн ямар нэгэн хүчтэй өвдөлт мэдрэгдэх ёсгүй.
o Динамик буюу идэвхтэй хэлбэрийн дасгал. Энэ хэлбэрийн үед хэт ачаалал өгөхгүйгээр, хөнгөн “пүрш” маягийн хөдөлгөөн хийдэг. Хөдөлгөөний үе бүр дээр хүч нь нэмэгдсээр бага багаар булчинг сунгана.
Н.Алтанхундага
Бэхэнзэ эмнэлэг
Энэ мэдээ танд таалагдаж байвал LIKE хийгээрэй. Танд баярлалаа.
